Quand et comment prendre de la créatine ?

​La créatine est un​​ complément sportif utilisé dans les sports de force, le fitness, ainsi que les sports liés à la charge dynamique ou à l’endurance. C’est un acide synthétisé dans les muscles squelettiques. Il est impliqué dans la conversion de l’ADP en ATP. Elle augmente l’endurance, ainsi que la masse musculaire. La créatine a également un effet bénéfique sur les systèmes nerveux et cardiovasculaire. Pour tirer le meilleur parti de ce supplément, il est important de savoir quand et comment prendre la créatine de la bonne façon !

Les bienfaits de la créatine

Disponible sur Power-nutrition.fr, la créatine monohydrate s’utilise pour augmenter l’efficacité de l’entraînement et prendre de la masse musculaire. L’augmentation des performances musculaires et de l’efficacité de l’exercice est due au fait que la créatine maintient le niveau d’ATP (adénosine triphosphate) dans le corps. L’ATP est une source d’énergie universelle pour tous les processus biochimiques. 

Lorsque le niveau d’ATP dans les muscles baisse, il se reconstitue grâce à la créatine. Le fait est que le niveau d’ATP dans les cellules devrait tout le temps être approximativement au même niveau. Le corps ne peut pas stocker d’ATP supplémentaire. La créatine, d’autre part, peut être stockée pendant les périodes de repos, afin d’être utilisée dans les cellules qui nécessitent une concentration accrue d’ATP.

La créatine pour la musculation est un complément nutritionnel unique en son genre. Elle est capable de transformer la façon de gagner de la masse musculaire. Si vous faites de l’exercice depuis plusieurs années sans voir de progrès visibles, vous devriez surtout essayer d’inclure la créatine dans votre alimentation. En fait, elle a été créée, il y a environ deux siècles, mais elle n’a commencé à être utilisée dans l’industrie de la nutrition sportive que très récemment. Elle a immédiatement reçu de très bonnes critiques.

Les différentes formes de créatine

La forme la plus populaire est le monohydrate de créatine. Elle est incluse dans la plupart des suppléments et est vraiment efficace. Avec cette formule vous obtiendrez une substance pure à 88%. L’ester de créatine est l’un des derniers développements en matière de nutrition sportive. Cette forme a une plus grande assimilation, en raison du passage accéléré des membranes cellulaires. Cette propriété lui permet de pénétrer directement dans les cellules et dans le sang sous une forme inchangée. 

La créatine anhydre est caractérisée par une quantité accrue de substance pure par portion. Le tartrate est obtenu par liaison avec de l’acide tartrique. Par ses propriétés, il diffère peu du monohydrate. Il est surtout utilisé dans la fabrication de gélules ou de comprimés. Le malate est obtenu à la suite d’une réaction avec l’acide malique. Il est très soluble dans l’eau et a un goût acide.

Quand et comment prendre la créatine ?

Prenez 3 à 6 grammes de monohydrate de créatine par jour. Il est recommandé de prendre de la créatine après l’entraînement en combinaison avec des : 

• shakes protéinés,
• gainers,
• acides aminés,
• boissons pour sportifs.

Vous pouvez également prendre la créatine avec du jus de fruits. Les jours sans entraînement, prenez 3 à 6 g de créatine le matin.

Éliminez le café de votre alimentation. La caféine, dans sa structure, est à l’opposé de la créatine. Elle est considérée comme un diurétique faible qui aide à brûler les graisses et à éliminer l’excès de liquide du corps. En conséquence, si vous combinez l’apport de caféine et de créatine, l’efficacité de cette dernière sera réduite d’un quart à un tiers.